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20대 건강 필수영양소,비타민,미네랄,실용적인 팁

by 나잇테 2024. 2. 14.

 

20대는 탐험, 자기 발견, 그리고 의심할 여지없이 활동의 소용돌이의 시기입니다. 대학의 혼란 속에서 또는 경력을 시작하는 동안 건강한 생활 방식을 유지하는 것은 종종 뒷전으로 밀려납니다. 그러나 이 중요한 기간 동안 적절한 영양의 중요성을 이해하는 것은 장기적인 웰빙에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 이 블로그에서는 20대를 탐색하는 사람들을 위한 음식과 영양의 필수 사항에 대해 살펴봅니다.

 

1. 20대 건강 필수영양소

20대가 되어도 신체는 여전히 발달하고 있기 때문에 성장을 지원하고 조직을 복구하며 일상 활동에 에너지를 공급하기 위해 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 다량 영양소를 균형 있게 섭취해야 합니다.
탄수화물: 종종 트렌디한 식단에서 시연되는 탄수화물은 실제로 신체의 주요 에너지원입니다. 통곡물, 과일 및 채소에서 발견되는 복잡한 탄수화물은 지속적인 에너지와 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 필수 영양소를 제공하기 때문에 선택하십시오. 정제된 탄수화물과 설탕이 든 간식은 에너지 충돌과 체중 증가를 초래할 수 있으므로 제한하십시오.
단백질: 단백질은 근육 회복, 면역 기능 및 호르몬 조절에 필수적입니다. 살코기, 가금류, 생선, 계란, 콩류, 두부 및 유제품을 포함한 다양한 단백질 공급원을 목표로 합니다. 단백질이 풍부한 음식을 식사와 간식에 포함하면 포만감과 만족감을 느낄 수 있으며 체중 관리와 근육 발달을 지원합니다. 특히 규칙적인 운동을 하거나 활동적인 생활 방식을 영위하는 경우 중요합니다. 
필수 지방산: 나쁜 평판에도 불구하고, 지방은 뇌 건강, 호르몬 생산, 그리고 영양소 흡수에 필수적입니다. 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 그리고 연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방을 식단에 포함시키는 것에 집중하세요. 이 지방은 필수적인 오메가 3 지방산을 제공하고 염증을 줄이고 만성 질환의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

칼슘 : 20대에는 신체의 영양 요구량이 성장, 대사 및 생활 방식을 포함한 다양한 요인에 의해 영향을 받습니다. 이 단계에서 필수적인 주요 영양소 중 하나는 칼슘이며, 뼈를 튼튼하게 만들고 나중에 골다공증의 위험을 줄이는 데 중요합니다. 유제품, 잎이 많은 채소 및 강화된 대체 식품과 같은 칼슘이 풍부한 식품을 식단에 포함하면 일일 섭취 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 
 

2. 비타민,미네랄

비타민과 미네랄은 전반적인 건강을 유지하고 웰빙에 영향을 미칠 수 있는 영양소 결핍을 예방하는 데 필수적입니다.
비타민: 다양한 비타민 A, C, E, K는 물론 엽산, B6, B12와 같은 B 비타민을 포함한 다양한 비타민을 섭취할 수 있도록 접시를 과일과 야채 무지개로 채우세요. 이 비타민들은 면역 기능, 에너지 대사, 세포 복구에 중요한 역할을 합니다. 특정한 식이 제한이나 결핍이 있다면 종합 비타민이나 표적 보충제를 복용하는 것을 고려해 보세요.
미네랄: 칼슘, 마그네슘, 철, 아연 및 칼륨은 신체가 최적으로 기능하기 위해 필요한 필수 미네랄의 몇 가지 예입니다. 칼슘은 뼈 건강에 매우 중요하고, 마그네슘은 근육과 신경 기능을 지원하며, 철분은 산소 전달에 필요하고, 아연은 면역 기능을 지원하며, 칼륨은 혈압 조절을 돕습니다. 미네랄 요구를 충족시키기 위해 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗, 유제품 및 살코기와 같은 다양한 전체 식품을 포함하십시오.

 

3. 실용적인 팁 

20대는 바쁜 일상 속에서  패스트푸드와 불규칙한 식습관의 함정에 빠지기 쉽습니다. 음식의 질은 양만큼 중요하니 식사의 영양 성분에 주의를 기울이고 설탕, 소금, 건강에 해로운 지방이 많은 가공 식품을 제한하세요. 이것들은 에너지 충돌, 기분 변화, 그리고 장기적인 건강 문제에 기여할 수 있습니다. 하루 종일 에너지 수준을 안정적으로 유지하기 위해 신선한 과일, 요거트, 또는 소량의 견과류와 같은 영양소가 풍부한 간식을 선택하세요.

영양가 있는 선택을 할 수 있도록 도와줄 몇 가지 실용적인 팁들이 있습니다:

계획적인 식사: 식사와 간식이 균형 잡히고 영양소가 풍부한지 확실히 하기 위해 매주 시간을 따로 두십시오. 일괄 조리하고 재료를 미리 준비하는 것은 시간을 절약하고 건강한 식사를 더 편리하게 만들 수 있습니다.

마음 챙김 식사: 속도를 줄이고 몸의 배고픔과 배부름 신호에 주의를 기울이세요. 여러분이 한 입 한 입 맛을 즐기고 즐길 수 있도록 화면이나 이동 중에 먹는 것과 같은 주의 산만함을 피하세요. 마음 챙김 식사는 더 나은 소화를 촉진하고, 과식을 방지하며, 음식과 더 건강한 관계를 형성합니다.

수분 공급:  영양의 가장 단순하면서도 가장 중요한 요소인 물을 잊기 쉽습니다. 충분한 수분을 유지하는 것은 전반적인 건강, 에너지 수준, 그리고 심지어 인지 기능에 매우 중요합니다. 만약 여러분이 신체적으로 활동적이거나 더운 기후에 산다면, 하루에 적어도 8잔의 물을 목표로 하세요.

전반적인 건강과 웰빙을 위해 수분을 유지하는 것은 필수적입니다. 

물은 단지 여러분의 갈증을 풀어주는 것이 아닙니다. 그것은 소화를 돕고, 독소를 배출하고, 빛나는 피부를 지원합니다. 만약 맹물이 단조롭게 느껴진다면, 레몬이나 오이와 같은 과일 조각을 주입하세요. 설탕이 든 음료와 과도한 카페인은 탈수를 일으키고 수면 패턴을 방해할 수 있으므로 주의하세요.

 

오늘 당신이 내리는 선택이 당신의 미래에 중대한 영향을 미친다는 것을 기억하세요. 건강하고 만족스러운 삶을 위한 기초를 닦으면서, 당신의 몸과 마음 모두에 영양을 공급하는 식단을 받아들이세요. 성장을 지원하는 영양소가 풍부한 음식부터 마음을 쓰는 식습관과 수분을 유지하는 것까지, 이 단순하지만 강력한 습관들은 이 역동적인 10년과 그 이후에 당신의 건강에 도움이 될 것입니다.